Le blog de Junior

Comment manger sain et équilibré? Les excès sont aussi néfastes que les privations, découvrez les grands principes de l'équilibre alimentaire pour composer vos repas avec plaisir et santé.

Avant tout, il y a deux principes que nous estimons très important de souligner. Un bon équilibre alimentaire est varié et est  dépourvu de privation.  Manger équilibré doit être votre leitmotiv durant toute votre vie, donc ne faites pas l'impasse sur les aliments plaisir, mais apprenez à les consommer avec modération.

Une alimentation équilibrée est composée de 5 grandes familles:

Les protéines

Il y a 2 grandes familles de protéines: les protéines animales (viande, poisson, œufs) et végétale (tofu, oléagineux, légumineuses).

Les protéines doivent représenter 1/4 de notre alimentation journalière. L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité de l'Alimentation, de l'Environnement et du travail) préconise de consommer entre 0.83g et 2.2g par kilo par jour de protide en fonction de votre activité physique. La quantité optimale de protide est de 0.83g par kilo de votre poids corporel.

Les protides font partie des trois macro-nutriments nécessaire au bon fonctionnement de votre corps, avec les lipides et les glucides et sont importantes pour le bon fonctionnement des muscles, des os mais aussi des cheveux, des ongles et la peau. Les protides sont apportées obligatoirement par l'alimentation et doivent être consommées régulièrement tout au long de la journée car le corps ne sait pas les fabriquer. Une carence en protide peut entraîner une grande fatigue, des problèmes osseux, un affaiblissement du système immunitaire, une chute des cheveux, des ongles cassants, une baisse de la vue, de l'ostéoporose et des ligaments fragilisés. A l'inverse, une consommation excessive de protéine et donc de protide peut occasionner des problèmes rénaux, un risque accru de cancer colo rectaux, une toxicité aux nitrites..

L'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) et le PNNS (Programme National Nutrition Santé) préconisent ainsi de ne pas consommer plus de 200g de charcuterie par semaine, de ne pas consommer plus de 600 g de viande rouge par semaine, de ne pas consommer plus de 3 fois du poisson par semaine et de consommer au moins 3 portions de légumineuses par semaine.

Il existe des protéines maigres et riche dans chacune des catégories (viande, poisson, charcuterie, oléagineux, légumineuses), que vous pourrez retrouver en détail sur ce tableau.

Attention, 100g de viande ce n'est pas 100g de protides. Par exemple un steak haché de 100g contiendra également 20g de lipides, de l'eau...

Les légumes

A consommer de préférence de saison si vous les consommer frais, vous pouvez opter néanmoins pour des conserves/bocaux ou légumes surgelés pour les produits hors saison. Évidemment, c'est un conseil de bon sens d'un point de vue écologique et économique mais surtout de santé : cultivés naturellement, les légumes sont plus riches en minéraux et vitamines.

Les légumes peuvent être consommé à volonté, cependant nous vous conseillons de vous fixer un objectif de 350g pour avoir un apport suffisant en fibres.

Les fruits

Riches en vitamines, les fruits sont à consommer à raison de 2 portions par jour (une portion correspond à 80g, soit 1 petite pomme, 2 abricots, 1 tranche de melon, 1 part de compote, 1 banane, 5-6 fraises, 1 coupelle de salade de fruits...).

Les féculents

Les féculents constituent un carburant indispensable pour votre corps et apportent des fibres et des glucides complexes à votre organisme. Ils permettent de vous caler et de tenir jusqu'au repas suivant en libérant progressivement l’énergie dont votre corps a besoin.

La famille des féculents regroupe les aliments céréaliers ou d'origine céréalière (riz, semoule, blé..), les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, haricots), les pommes de terre.

Inégaux sur le plan nutritionnel, privilégiez les aliments non raffinés pour qu'ils n'augmentent pas rapidement votre glycémie (le taux de sucre dans le sang).

Les deux féculents les plus consommés sont le pain et les pâtes, et à cause de leur prix dérisoire, ils sont consommé en trop grosse quantité.

Nous préconisons de consommer au moins 200g de féculents cuits par jour (aidez-vous de notre convertisseur cru/cuit pour avoir les quanités adéquates)

Les matières grasses brutes

Les lipides sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, car celui-ci ne peut pas les synthétiser. Indispensable au transport des vitamines A, D, E et K, la consommation de lipide est un facteur de bonne santé.

On distingue les graisses saturées (beurre, produits laitiers, huiles tropicales, viande) et les graisses monoinsaturées (huiles végétales, avocats, certaines noix..).

Nous recommandons de consommer au moins 30g de matières grasses brutes par jour et de favoriser les matières grasses végétales.

L'équilibre alimentaire c'est aussi...

-boire suffisamment d'eau, minimum 1.5L/jour

-ne pas consommer plus de 3 portions de produits laitiers par jour (un yaourt, 30g de fromage, 1 verre de lait)

-limiter la consommation d'alcool (2 verres maximum de vin/jour pour les femmes, 3 pour les hommes)

-limiter la consommation de sucre ajouté (30g maximum par jour. Surveillez votre consommation de pâtisserie)

-limiter les produits industriels (riches en sel et en graisses, apprenez à cuisiner les produits bruts)

-limiter votre consommation de sel à 8g/jour (remplacez le sel par des épices et condiments)

-pratiquer une activité sportive (minimum 30 min de marche rapide si vous travaillez debout, 1h si vous travaillez assis)