Le blog de Junior

Prêt pour un défi 0 sucre? Suivez nos 9 étapes et arrêtez le sucre défintivement, à votre rythme et de façon durable !

Nous avons vu dans un précédent article (cliquez ici) , les conséquences d'une trop grande consommation de sucre, les différentes parties du sevrage et comment s'en passer dans les grandes lignes.

Aujourd'hui, nous allons partager avec vous un programme en 9 étapes à suivre scrupuleusement pour vous débarrasser du sucre. Ne sautez pas les étapes, faites-les dans l'ordre et prenez le temps de bien les intégrer à votre routine. Une addiction nécessite 21 jours pour être adoptée, soyez patient.e.

La volonté sera votre meilleur allié c'est évident; donc tout d'abord il faut bien définir pourquoi vous voulez arrêter le sucre ? A cause d'un problème de santé ? Pour perdre quelques kilos ? Pour vaincre cette addiction ?

Une fois cet objectif défini, il va falloir le visualiser tout au long de cette semaine. Afficher le sur la porte du placard, sur l'écran de votre téléphone, en guise de bracelet...peu importe, tant que ce rappel est visuel et suffisamment présent dans votre vie de tous les jours pour que vous puissiez l'avoir constamment sous les yeux.

Vous êtes prêts ? C'est parti !

Jour 1.

Aujourd'hui vous allez repérer tous les sucres que vous mangez dans une journée. Prenez un bocal et pour chaque cuillère de sucre que vous allez consommer aujourd'hui, vous allez mettre la même quantité de sucre dans le bocal.

5 grammes de sucre équivaut à 1 cuillère à café (cc)

1 CC de sucre=1 cc de sucre

1CC de sirop d'agave= 1cc de sucre très rase

1 CC de miel= 1 cc de sucre

N'oubliez pas les sucres cachés. Pour cela référez-vous au tableau nutritionnel au dos du paquet que vous consommez. Par exemple, pour une tranche de jambon qui contient 1,8g de sucre aux 100g, si vous en mangez trois tranches, mettez 1/2 cuillère à café  dans le bocal, etc...

A la fin de la journée, vous aurez alors visuellement la quantité de sucre que vous avalez chaque jour, sans vous en rendre compte ou presque. Est ce que vous vous doutiez de ces résultats ? Rappel: une consommation normale c'est 6 cuillères à café pour un adulte par jour. Partagez vos résultats et vos ressentis sur la page Facebook réservée au défi 10 jours sans sucre !

Jour 2 et 3

Maintenant que vous avez identifié ces sucres, on va les remplacer par des équivalents à l'indice glycémique plus faible, comme le sirop d'agave ou le fructose.. Si vous mettiez 2 cc à café de sucre dans votre café, vous allez la remplacer par 2 cc de sirop d'agave le premier jour, et 1 CC le lendemain si vous y arrivez, sinon le surlendemain.

On diminue donc à 50% le 4eme jour.

Si vous avez prévu de faire un gâteau (d'ailleurs, c'est même l'occasion d'en faire un! Allez aux fourneaux! Choississez votre recette préférée, sinon testez nos cookies, ils sont déments!), c'est l'occasion de tester cette nouvelle façon de cuisiner. Pour vous aidez, utilisez notre convertisseur de sucre/produits sucrants naturels. N'ayez pas peur d'un abus de calories, c'est l'occasion de vous familiariser avec un nouveau produit dans de bonnes conditions. Profitez-en pour congeler quelques parts ou pour vous inviter des amis.

Jour 2 et 3

On fait les courses (variez les lieux si vous pouvez/voulez: l'épicerie , le magasin bio en vrac [pratique pour tester des aliments peu consommés jusqu'ici pour voir s'ils vous plaisent. Inutile de prendre 1kg de pâtes complètes si vous n'allez pas aimer, contentez vous de 200g en vrac] le marché, la boulangerie de quartier... ) et on achète des pâtes et riz complets, des épices, des yaourts natures aux textures variées (brassé, grec, skyr, etc..), des flocons d'avoine, du muesli, des oléagineux, des pâtes d’oléagineux, des fruits (frais ou surgelés), 2 sortes de pains différents (complet, semi-complet, seigle, céréales...) ..Des édulcorants naturels : sirop d'agave,le sucre de coco, le miel, le sirop d'érable, le xylitol (sucre de la sève de bouleau), la stévia si vous aimez, le rapadura (sucre de canne non raffiné)(consultez la liste des édulcorants naturels en cliquant ici) . Oubliez donc les plats préparés, les gâteaux industriels, la charcuterie du supermarché et les boissons sucrées.

Jour  4

Faites la chasse aux sucres dans votre maison. Dans une grande boite, un placard ou même chez votre voisine, vous allez vous débarrasser de tous les sucres raffinés : Le sucre blanc, les sachets de sucre vanillé, la cassonade, le sirop de canne et les sirops.

Débarrassez vous également des produits qui contiennent plus de 15g de sucre aux 100g. Pour cela, regardez le tableau nutritionnel au dos du paquet, c'est la ligne juste après « Glucides » ->dont sucres.

On enlève également tous les produits qui contiennent des ingrédients qui finissent en -ose : saccharose, maltose, dextrose, glucose.. (Exception pour le fructose mais si vous pouvez vous en passser, c'est mieux)

Attention, on ne se débarrasse pas en jetant à la poubelle, évitons le gaspillage alimentaire ! On va mettre de côté ces produits pour un temps plus ou moins long jusqu'à ce que l'addiction ne soit plus qu'un mauvais souvenir.

Jour 5

On sort faire une activité qui nous fait plaisir ! Vous allez être d'humeur morose aujourd'hui, le sevrage est en marche ! On évite de passer devant la boulangerie, le salon de thé, etc...

Cuisinez un plat que vous aimez en n'utilisant que des céréales complètes. Pendant la cuisson, préparez un apéritif sans sucre : une eau gazeuse avec un filet de citron vert et une branche de feuille de menthe ou un jus de tomate avec un peu de tabasco. Une petite coupelle de fruits à coques à déguster, des batonnets de crudités (concombre, carottes, celeri), des tomates cerises (selon la saison) dans une sauce fromage blanc/ciboulette/vinaigre de vin ou hoummous et voilà un apéro sans sucre.

Jour 6

On se réjouit d'être plus en forme. Moins de fringale, moins de coup de pompe. Le changement se ressent vraiment.Votre taux d'insuline est stable, il ne fait plus de pic, vous maîtrisez votre corps .

Appréciez de retrouver le goût des aliments natures. Ils n'ont plus besoin d’être sur assaisonnés pour avoir du goût

Jour 7

On se fait des boissons sympas, plus saines que le soda, le jus de fruits en brique ou le sirop. On se fait des infusions glacées (un sachet dans une grande bouteille d'eau froide qu'on laisse infuser toute la nuit), on dilue le jus d'une orange ou d'un citron dans une grande bouteille d'eau, on découvre le kéfir ou le kombucha. Évitez les sodas lights, dont les ingrédients sont très controversé. Préférez boire un vrai cola une fois par semaine plutôt qu'une bouteille de cola light ou zéro par jour. Limitez le lait et autres produits laitiers (le lactose et le galactose sont les sucres du lait) et favorisez les jus végétaux sans sucres ajoutés(soja, amande, noisette, riz...)



Jour 8

Cuisinez malin. Ne mettez pas la totalité du bocal de sauce tomate pour cuisiner, mais ajoutez des tomates fraîches. N'achetez plus de yaourt aux fruits tout prêt, mais prenez des yaourts natures dans lesquels vous mettrez des morceaux de fruits. Remplacez la confiture du matin par des fruits réduits en compote (mon astuce anti gaspi :prenez les fruits un peu flétris de votre corbeille de fruit chaque soir et mettez les à compoter puis réservez-les au frais jusqu'au lendemain matin) ou par des purées d'oléagineux (amandes, noisettes..), Préparez vous même votre bocal de granola (notre recette est là) ou muesli pour la semaine.

Jour 9

Utilisez notre compteur (utilisez le votre en cliquant ici et inscrivez-vous gratuitement :)) pour vous aider à comptabiliser les sucres de votre journée, Nikita notre nutritionniste saura vous dire si vous avez dépassé votre limite ou non :)



Vous voilà prêt à commencer une alimentation moins sucrée. Le sucre n'est pas néfaste pour votre corps si vous en consommez raisonnablement, l'OMS recommande de ne pas dépasser 30g de sucres ajoutés par jour. En notant vos journées dans le compteur, nous vous aidons à comptabiliser les sucres cachés et Nikita, notre nutritionniste veille au grain pour que vous ne fassiez pas d'excès. Gardez à l'esprit que les sucres sont nécessaires, et qu'il vous faudra en consommer minimum 30g par jour. En mangeant équilibré et de manière variée, vous aurez ces sucres dans les féculents, fruits et légumes. Sachez apprécier les sucres ajoutés que vous consommerez, comme une part de tarte, un moelleux au chocolat ou une boisson sucrée, la modération est la clef de l'équilibre alimentaire.

Partagez vos expériences et vos parcours en commentaire de ce post ! A quel jour en êtes-vous ? Avez-vous rencontré des difficultés ? Dites-nous tout, notre communauté vous écoute !