Tout savoir sur l'équilibre alimentaire

Tester mes connaissances
L'équilibre alimentaire est la consommation moyenne qui va t'apporter tous tes besoins vitaux sans sensation de faim.
Il y a beaucoup de schématisation de l'équilibre alimentaire qui existe dont le fameux 1/4 protéinés, 1/4 féculents et 1/2 de légumes. Ces schématisations sont à la fois exactes et erronées! Qu'en est-il des fruits, des matières grasses, des produits laitiers et même de plaisir?

L'équilibre alimentaire consiste à consommer tous les nutriments dont ton corps a besoin. Des vitamines, du sucres, des lipides, des protides, des glucides, des acides gras saturés... Il ne faut rien mettre de coté pour conserver une bonne santé!
C'est pourquoi Bon Pour Moi te calcule tes besoins en fonction de ta taille, ton age, tes activités, ton poids et beaucoup d'autres données; car nous n'avons pas tous les mêmes besoins!
La finalité d'un bon équilibre alimentaire est donc de suivre les recommandations des médecins nutritionnistes pour éviter les carences! Les recommandations sont des moyennes calculées afin de préserver notre santé, il est impossible de consommer tous les jours les bons apports mais sur plusieurs jours (donc semaine) nous pouvons aisément constituer des menus qui nous apporterons tous ces apports recommandés et c'est ce que nous vérifions dans vos choix.
L'équilibre alimentaire n'a pas de quantité précise car chaque aliment ou produit aura divers apports. D'autant que nous sommes tous unique, il faut donc adapter l'équilibre à chacun et non copier sur son voisin!
On n'écarte aucun aliment mais évidemment, certains aliments comme les légumes seront à consommer en plus grosse quantité tandis que les patisseries seront à modérer (donc pas tous les jours).

Ce que nous dicte l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé, la référence des médecins):
-Au moins 400g de légumes et fruits
-60% de glucides
-10% de protides
-30% de lipides
-10% de sucre libre
-10% d'acide gras saturé
-1% d'acide gras trans
-Moins de 5g de sel -1000/1200mg de calcium

Compliqué, n'est-ce pas?
Nous avons simplifié toutes ces données pour que ce soit plus clair pour toi:
-30% de légumes
-10% de fruits
-20% de féculents
-15% de protéinés
-5% de matières grasses
-20% de plaisir

Ceci est l'équilibre alimentaire qu'il faudra adapter à nos habitudes alimentaires (nos préférences si tu veux!)
En te créant un compte Bon Pour Moi, nous te calculerons les quantités exactes que tu dois consommer et nous t'aiguillerons dans tes choix afin que tu puisses respecter ton équilibre alimentaire sans trop changer tes habitudes.
Les bases (ou règles) de l'équilibre alimentaire sont les suivantes:

Respecter les proportions

Il est important de respecter et consommer les proportions calculées par notre appli. Nous te fournissons des quantités pour chacune des familles d'aliment (légumes, fruits, protéinés, féculents et matières grasses) sous forme de fourchette.
Ces fourchettes représentent les minimums à consommer et les maximums à ne pas dépasser. Pour être au meilleur de votre équilibre alimentaire, vous devez être en les 2.

Varier!

C'est la règle la plus importante, pour ne manquer d'aucun nutriment! Plus tu mangeras d'aliment différent sur ta semaine plus ton organisme l'élimera efficacement.
Que se passe-t-il lorsque qu'on mange trop souvent les mêmes produits?
Ton organisme va éxécuter ses taches de manières répéter et le plus rapidement possible pour pouvoir se reposer au plus vite!
Oui, ton organisme est faignant par nature! Donc si un aliment revient trop régulièrement, il va enregistrer qu'il l'a éliminé d'une certaine façon et à chaque fois que cet aliment reviendra, il va refaire cette tache de plus en plus vite mais surtout la bacler de plus en plus...
C'est ainsi que l'on commence à stocker car l'organisme ayant déjà tous ces nutriments ne sait pas quoi en faire et va les garder si un jour on venait à en manquer...
Alors qu'en variant les aliments l'organisme ne fait plus d'automatisme vu qu'il doit ré-analyser chaque nouvel aliment et ainsi bien l'éliminer sans faillir à sa fonction!
Donc pas plus de 3 fois le même aliment dans la semaine et pas plus de 5 fois la même matière grasse. (Ne concerne pas les boissons et les épices)

Boire au moins 1,5l d'eau!

S'hydrater est primordial sinon, tu le sais bien: on meurt! Mais il faut boire suffisamment... En été, c'est plus simple, il fait chaud, on a soif car on ressent la déhydratation.
En revanche, en hiver, on a besoin tout autant de s'hydrater même si la soif n'est pas là car l'eau contribut à hydrater tous nos tissus qui s'useront moins vite s'ils sont correctement hydratés.
Que se passe-t-il lorsqu'on ne boit pas assez d'eau?
Notre corps est constitué de 65% d'eau et a besoin de toute cette eau pour ne pas se dessècher. En déshydratation, les tissus de notre organisme s'assèchent et deviennent fragiles et cassants. Imagine ta peau qui pêle après un coup de soleil, il faut que ton organisme remplace ces cellules mortes par de nouvelles, et tout ça c'est du boulot pour l'organisme!
Notre cerveau s'occupe alors de réparer ces tissus cassés en priorité mais en s'occupant de ces blessures due à la déshydratation, il ne gère moins bien d'autres taches comme d'assimiler et diriger l'organisme à bien digérer et élimner les aliments... Du coup il bacle et stocke pour être sûr... Un faignant, on vous dit!

Etre suffisamment actif (et encore plus si on travaille assis)

Et oui, l'activité c'est important! tu le sais: mangez -> bougez ! Mais être actif ne signifie pas être sportif! Il n'a jamais été dit qu'il fallait courir!
Alors, oui, le sport c'est ce qu'il y a de mieux car en plus de dépenser de l'énergie (et donc des calories) ça développe de l'endorphine et on se sent bien!
Etre actif, signifie éliminer les calories absorbées... Pour cela, il faut que le total calorique de la journée soit égale au total calorique dépensée!
Pour que tu comprenes en schématisant: A = les calories absorbées et B = les calories dépensées. Si A > B tu grossis, si A = B tu conserves ton poids et si A < B tu perds du poids.
Donc ton but, si tu veux mincir, c'est de t'activiter plus que tu ne manges!
Il faut savoir que ton organisme brûle déjà à lui tout seul 1400Kcal environ (varie en fonction de ton IMC) donc pour bien fonctionner, il lui faut au moins 1400kcal (avec 60% de glucides, 10% de protides et 30% de lipides). Tout ce qui est en plus devra être éliminé par tes activités.
La moyenne recommandée par l'OMS est de 30 minutes de marche pondérée par jour et 60 minutes si tu travailles assis! Donc, pour ceux qui ont un compteur de pas (podomètre) marcher au moins 6500 pas et si on travaille assis (ou qu'on est souvent assis) 12000 pas!
Mais toutes tes activités peuvent éliminer: faire le ménage, repasser, faire les courses, courir...
N'oublie jamais qu'il s'agit de moyenne journalière donc tu peux ne rien faire sur quelques jours et faire 2 heures de sport intensif le week-end... Il n'y a pas de règle tant que tu dépenses l'énergie que tu absorbes. Néanmoins, en terme de sport et activités, la régularité est de mise tout en variant également pour faire travailler tout ton corps et pas seulement une partie.

Bien dormir

Nous sommes tous inégaux en ce qui concerne le sommeil. Certaines personnes ont besoin de 6h pour récupérer et d'autres ont besoin de 10h.
Il faut écouter ton corps: si tu ressens la fatigue c'est que tu ne dors pas assez (en partant du principe que tu manges équilibré sinon tu es entrain de créer une carence en glucides donc bien souvent un manque de féculents ou de sucres)!
Dans ce cas, essaye de te coucher (sans ton téléphone qui est un stimulant) dès que tu ressens les premiers signes de fatigue le soir.
Tu peux aussi faire des siestes si tu le peux, les siestes sont excellentes pour récupérer en journée.

Fais-toi plaisir!

Se faire plaisir est primordial car cela afflue au moral. Un bon moral est un organisme qui fonctionne bien.
De plus, se faire plaisir permet également d'éviter l'effet yoyo car l'organisme reçoit tous les nutriments nécessaire dont ceux qui se trouvent seulement dans les aliments plaisir!
Un cheat meal (repas plaisir) est une source de nutriment important car ton organisme va conserver les nutriments qu'il ne possédait pas encore sur la semaine et va éliminer le reste beaucoup plus facilement qui s'il en avait un peu tous les jours (en rapport avec la règle "Varier").
Encore une fois, c'est l'abondance qui fait grossir! Un cheat meal dans la semaine n'est pas une abondance... En revanche, 2, 3 ou 4 cheat meal + du chocolat tous les jours + 2 croissants dans la semaine, ça c'est de l'abondance!
Il faut donc se faire plasir mais toujours varier dans ces plaisirs ! Et un repas au restaurant ou chez des amis sans compter ce qu'on consomme est un cheat meal.
Beaucoup de personne font l'erreur de confondre équilibre alimentaire et régime. Cela est dû au fait que l'équilibre alimentaire est le meilleur moyen de mincir en pleine santé.

Un régime est par nature restrictif, c'est-à-dire qu'il y aura des interdictions, des restrictions ou des obligations. Régime dukan -> pas de féculents, pas de protéines riches, régime hypocalorique -> Pas d'aliments riches, régime ananas -> Manger que de l'ananas...
Tu l'auras compris, tous ces régimes sont néfastes pour notre santé car si la perte de poids se fait (et bien souvent rapidement), les carences se multiplient et les problèmes de santé s'accentuent.
De plus, c'est le meilleur moyen de provoquer le fameux effet yoyo!

L'équilibre alimentaire représente l'ensemble de tes besoins nutritionnels que nous avons vulgarisé par portion d'aliment. Il suffit donc de connaitre l'ensemble de tes besoins et de diminuer légèrement chaque catégorie d'aliment.
Certes, on va favoriser les légumes mais on ne va rien négliger. Toutes les catégories sont importantes pour perdent efficacement et surtout durablement.

Donc la grande différence entre un régime et l'équilibre alimentaire est les interdictions, alors que le régime en est rempli, l'équilibre alimentaire n'interdit aucun aliment!
Non, il n'y a absolumment aucun interdit ou aliment à éviter. Il y a juste des recommandations à respecter pour éviter les surplus ou les carences.

L'abondance est le plus gros souci alimentaire, c'est-à-dire que bien souvent nous avons tendance à consommer trop souvent la même chose et en trop grande quantité.
C'est pourquoi il est si important de varier. Il y a cependant des aliments à modérer, c'est évident, car ils sont plus riches que d'autre et apporteront des nutriments peu intéressant.
C'est les aliments de plaisir généralement, nous les appelons des agréments car ils servent à agrémenter nos journées pour + de plaisir!
Voir la liste des agréments
L'effet yoyo est une reprise de poids après régime. C'est un effet très redouté et assez récurent chez les personnes ayant suivi un règime trop drastique.
La moyenne recommandée par l'OMS est de 30 minutes de marche pondérée par jour et 60 minutes si tu travailles assis! Que se passe-t-il lorsque vous vous interdisez des aliments?
S'interdire des aliments a 2 effets néfastes: D'abord, on crée de la frustration ce qui fcrée une baisse de moral et bloque une bonne perte de poids! Le moral est essentiel pour une bonne santé.
Le 2e effet néfaste est le fameux effet yoyo car tous aliments que nous nous sommes interdits, nous allons en revouloir ... Après tout, c'était des aliments plaisir.
Sauf que l'organisme est capable d'éliminer de nouveaux aliments qu'il ne connait pas (ou plutôt qu'il ne se rappelle plus) mais si on répète à nouveau et à nouveau son absorbtion, il se rappelle que cet aliment était primordial avant votre régime, du coup, il se dit: "tient, il y a eu une crise, je vais en garder 2 fois plus qu'avant pour être sûr de ne jamais manquer de ces nutriments"!
Ici, on fait parler ton estomac mais c'est plus ou moins vrai, il y a environ 500 millions de neurones qui se trouvent dans tes intestins qui servent de relai à ton cerveau pour lui renvoyer ce qui passe par chez lui afin qu'il analyse et donne des décisions (bien souvent: "on stocke pour être sûr" si on ne suit pas les recommandations de l'équilibre alimentaire)...

Dossier complet sur l'équilibre alimentaire
Complément d'info sur les macro-nutriments

AUTRES QUESTIONS:
Dans l'équilibre alimentaire, la notion de craquage n'existe pas! La notion de craquage dans l'équilibre alimentaire serait de sur-consommer pendant plusieurs jours d'affilés et donc de manière complètement désiquilibré.
Un repas un peu riche ou un aliment consommé en très grande quantité ne constitue pas un craquage.
L'équilibre alimentaire se fait et s'organise sur la semaine. Si un jour est plus riche que tes recommandations, il suffira de réduire un peu les jours suivants afin de réguler et ré-équilibrer ta consommation sur la semaine.

Ainsi, même une invitation chez des amis ou au resto rentre en compte dans l'équilibre alimentaire. Même un très gros repas type raclette, choucroute ou tartiflette n'est pas un craquage car il suffira de ré-adapter tes conso des jours suivants pour ré-équilibrer, et notre logiciel le fera pour toi si tu lui renseignes tes consommations journalières.
Les autres applications veulent juste que tu reviennes! Et bien souvent, vu que ça a fonctionné, tu reviendras mais si tu reviens c'est que tu n'as rien appris précédemment. Tu as juste suivi un compteur de point ou un compteur de calorie sans te soucier réellement de l'équilibre lui-même
Nous ne cherchons pas à te fidéliser mais réellement t'aider à comprendre.
Exemple:
Weight watchers (WW) nous apprend surtout à consommer le moins de point possible malgré leurs efforts d'équilibrer les repas par ces points!
Yuka nous montre la qualité des produits sauf que ça ne repose que sur une algorithme qui peut être facilement détournés par les industriels.
Yazio est un très bon compteur de calorie sauf qu'elle n'est basée que sur les macro-nutriments. Ce n'est pas forcément évident de créer des repas avec des macros!

Qu'est-ce que notre appli apporte de plus que toutes ces applis?
  • Nous calculons les quantités de chaque famille d'aliment que tu devras consommer car c'est beaucoup simple de savoir que tu dois consommer entre 300 et 450g de légumes plutôt que de savoir qu'il te faut une journée à 120g de glucide.

  • Nous calculons également les calories et les macro-nutriments afin de remodeler tes quantités en temps réel. Exemple: si un jour tu consommes beaucoup de sucres (beaucoup plus que la normal), notre logiciel va recalculer tes quantités de fruits et tes quantités de légumes. Ainsi, cela va ré-adapter temporairement ton équilibre en fonction de ce que tu as déjà consommé.

  • Nous calculons votre équilibre, calories et macro-nutriments sur l'ensemble de la semaine afin d'adapter au fur et à mesure de ta consommation afin de réaliser des rectifications pas trop brutales.

  • Nous sommes capable de vous sortir des menus complets pour la semaine entièrement à votre image en prenant en compte vos préférences et les recommandations de l'OMS. Et nous sommes les seuls à le faire.
  • Non, il n'y a aucun risque pour la santé car nous nous basons sur les études de l'OMS. Chaque journée sera analysée et nous vous orienterons pour obtenir un apport quotidien suffisant (apports journaliers recommandés). Tout est fait et calculé pour que vous ne mettiez pas votre santé en danger, ceci est notre priorité!

    L'appli a été étudiée pour des familles entières ainsi il est inutile de faire plusieurs menus différents: nos recettes sont adaptées à tous les membres de la famille et sont très appréciées des enfants.
    Les recettes sont simples à réaliser et ont été élaborées par un chef cuisinier qui travaille étroitement avec les Meilleurs Ouvriers de France (MOF)

    Nous serons vigilants au moindre détail de vos consommations afin de vous guider dans vos choix mais bien évidemment, si vous ressentez le moindre symptôme de fatigue ou autre, allez consulter votre médecin traitant ou un nutritionniste sans tarder.
    Il y a 2 écoles: la pesée journalière ou la pesée hebdomadaire. C'est vous qui décidez.

    Une étude a démontré que les personnes qui se pesaient une fois par jour perdaient plus que ceux qui ne se pesaient qu'une fois par semaine. La pesée journalière renforcerait la pugnacité des personnes surtout en cas de stagnation ou prise de poids. Néanmoins, elle peut être démotivante chez certains.

    Nous vous conseillons la pesée le vendredi matin car bien souvent on fait un peu moins attention le week-end où l'on a un peu plus de temps pour soi. Donc les pesées le lundi sont souvent moins motivantes que le vendredi juste avant le week-end.
    En réalité, le slogan est mal formulé. Il est recommandé de manger 1 à 2 fruits par jour et le reste en légumes, car le fruit contient du sucre et en manger trop déséquilibrerait votre alimentation.

    Le slogan "manger 5 fruits et légumes par jour" signifie manger 5 portions de 100gr de fruits et légumes. Mais la PNNS recommande de consommer 100 à 200gr de fruits par jour. Bien évidemment, ces valeurs sont données pour une personne active d'une trentaine d'année mesurant 1m70 et ayant un bon IMC

    Nous recommandons donc 150gr qui représente 1 fruit de gros calibre. Rien ne vous empêche d'en manger plus, ils seront comptabilisés dans votre compteur et pourront très bien être adapté à vous et votre équilibre.
    Oui, nous avons une liste de protéines végétales assez large qui vous permet d'obtenir un bon équilibre alimentaire mais nous vous conseillons de vous faire suivre par un diététicien ou médecin afin d'obtenir des complètements alimentaires adaptés en fer et vitamine B12 notamment.

    Nous ne proposons pas de planning 100% végétalien par souci de santé justement. Il vous sera ainsi proposé au moins 1 recette ou 2 avec viande ou poisson dans la semaine. Vous pourrez les supprimer si vous le souhaitez mais nous ne pourrons être tenu responsable de carence éventuelle ou problème de santé.
    Les cheat meals ne sont pas obligatoires. En revanche, les aliments plaisirs sont obligatoires!
    C'est pourquoi, nous conseillons de faire 1 repas plaisir dans la semaine. Cela te permet d'avoir une vie sociale avec tes proches mais surtout de ne pas te focaliser sur la nourriture.
    La plus grosse erreur que font les débutants en équilibre alimentaire c'est de se restreindre en terme de plaisir pensant que cela les fait grossir.
    En réalité, ils créent des mini-effets yoyo car en mettant de coté les aliments plaisirs ou les repas plaisirs, ils mettent de coté des nutriments importants à l'équilibre alimentaire. Ainsi, lors d'une invitation ou d'un petit plaisir, le cerveau se rappelle qu'il a régulièrement eu un manque de ce type d'aliment et va les stocker immédiatement!

    Comment fonctionne l'organisme?
    L'organisme est hyper intelligent et lorsqu'on cherche à perdre du poids, il faut donc le duper pour le forcer à puiser dans ses réserves.
    Les intestins possèdent environ 500 millions de neuronnes. Ce sont des capteurs qui envoient des messages au cerveau afin de lui dire qu'il manque de tel ou tel nutriment.
    Ces messages vont servir au cerveau à créer des "envies" afin de remédier à ces manques. Les envies sont donc des besoins, c'est ces moments où tu as une soudaine envie de fruit, de poisson, de patisseries...
    En gros, le cerveau se crée un message à lui-même pour te forcer à consommer certains nutriments manquants et qui nuisent au bon fonctionnement de l'organisme.
    Ainsi, lorsque l'on lutte contre ces envies/messages, on crée une carence. Cette carence va donc s'accentuer à mesure où l'on s'interdit ces aliments plaisirs!
    Sauf que le jour où l'on succombe à ces envies, le cerveau, qui fait office de mémoire, va envoyer un signal à l'intestin, lui spécifiant de garder ces nutriments en réserve pour ne plus en manquer en cas de nouvelle "famine".
    Notre cerveau ne fait que prévoir sur le long terme des éventuelles carences.
    C'est pourquoi, en ne s'interdisant aucun aliment mais en consommant de manière modérée ces aliments plaisirs, le cerveau ne reçoit jamais de signal de manque et n'enverra, lui-même, pas de messages de stockage.
    Il faut donc "écouter" son corps. Si tu ressens des envies, c'est que ton alimentation n'est pas équilibré.

    Attention: Ne pas confondre une envie soudaine qui se manifeste spontanément que l'on soit au travail, devant la télé ou dehors; et une envie d'attirance. L'envie d'attirance est mécanisme provoquée par nos sens... Une bonne odeur de croissant, la vue d'une patisserie ou d'un paquet de biscuit... Elle nous appelle alors qu'on s'en ressentait pas le besoin. C'est contre ces envies d'attirance qu'il faut lutter et faire attention. En principe, si tu manges de tout en quantité suffisante, ces envies d'attirance sont parfaitement maitrisable car moins intense!
    Oui, vous pouvez consommer du sucre et perdre du poids mais évidemment, il ne faut pas en prendre trop dans la journée.

    Grâce à des algorithmes uniques au monde, nous allons pouvoir vous guider. Si votre taux de sucre nous semble trop haut, nous vous le signalerons. Si malgré ces avertissements nous constatons toujours un taux élevé, nous vous fournirons des exercices physiques afin d'éliminer ce surplus.

    Ainsi, vous devriez continuer à perdre du poids malgré tout.

    Si nous constatons vraiment un problème de perte de poids ou une malnutrition, nous vous mettrons en contact avec les professionnels de la santé proche de chez vous.
    Non, il ne faut pas tout peser! Les quantités te sont indiqués en terme de poids mais aussi de quantité!
    Il s'agit du poids brut avant cuisson 😉

    Exemple: si tu t'apprêtes à cuisiner 1 steak avec 1 carottes et 3 tomates, tu enregistrera dans l'appli 1 steak, 1 carottes et 3 tomates, c'est l'appli qui gère 😉 Si tu cuisines pour toute la famille, tu enregistreras ta recette ou ton repas du jour avec les quantités de départ, le nombre de personne et le temps de cuisson puis tu enregistreras cette recette en nombre de part consommée ou grammage consommé... C'est toi qui voit.
    Il est conseillé pour les diabétiques d'éviter les sucres de type saccharose (sucre blanc ou roux, même cassonade).

    Éviter ne veut pas dire supprimer de son alimentation, cela veut simplement dire de réduire sa consommation de sucre type saccharose (sucre de betterave ou de canne).
    Des sucres ajoutés, il y en a de tout type: glucose, fructose et saccharose... Et ne pourront être évincer. Simplement, il vous faudra faire attention à consommer moins (surtout les saccharoses).
    Notre application vous indiquera si votre consommation est conforme ou non et vous indiquera s'il faut arrêter ou non les sucres sur la journée ou même la semaine.
    Il n'y a aucune restriction concernant les féculents, cependant, il est conseillé de favoriser les féculents à indice glycémique bas. Nos menus, générés par notre IA, seront essentiellement à base de produits à IG Bas.